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扫腿、边腿的起动与增加启动速度的练习方法

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发表于 2012-8-2 14:32 |显示全部楼层
经常很多初学者提出一个问题:腿部力量很好,腰腹力量也很好,但边腿(或者是横踢、扫踢)的起动速度就是提高不了,很刻苦地练深蹲和腰腹力量,也没有什么提高,非常苦恼。
  确实腿法的起动速度决定着腿法攻击的成功率、打击力度,但提出上面问题的朋友我只能回答你一句:你练错地方了!
  决定边腿起动速度的并不是大腿和腹腰的肌肉,大腿面起动会使动作发僵和严重影响展小腿的速度。这两个部位的肌肉只是起到的一个辅助作用,其中最关键的肌肉是髂腰肌
  髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子(如图)。

边腿.JPG


  髂腰肌收缩产生的动作是大腿前抬,而边腿的第一个动作是提膝,正是大腿前抬的动作,只是大小腿折叠,想要出腿快首先是提膝快,所以想要提高边腿的起动速度,应该把髂腰肌的速度力量练习作为一个重点。
  训练方法:既然髂腰肌的作用是让大腿前抬,那么要锻炼刺激髂腰肌就采用大腿前抬的训练动作。
  一,牵引提膝:
  用橡皮筋一头系在脚踝上,另一头固定在地面上,向前调整位置到皮筋适当拉紧,以格斗式站立,系皮筋的腿放在后面,然后原地快速连续做提膝动作,20次一组,做完换腿再完成20次,快速解下皮筋原地高抬腿20次,稍放松后进行下一组,每天可做3—5组。
  练习要点:提膝要连续,速度要快,脚点地即起,越快越好,每一次提膝动作要到位,提起时大腿至少高于水平面。
  二,仰卧剪腿:
  平躺在床上或垫子上,双手垫在屁股下面,两腿伸直稍微离开地面,然后两腿交替快速上抬。根据个人情况50—100次一组,每组做完全快速起身原地高抬腿20次,每天做3—5组。
  练习要点:两腿始终伸直,腿上抬到与地面60度左右即可下放,不要抬到垂直角度,让髂腰肌始终处于受力状态,向下到底时腿不要挨地,在接近地面时突然发力抬起,这一瞬间的发力很重要,最大限度地强化了髂腰肌的力量。
  三,悬垂举腿:
  双手悬挂于单杠或门框上,双脚离地,然后双腿伸直用爆发力快速上举,举致极限后控制性下放,到恢复悬挂姿势后再次上举,每组15—20次,做完后快速完成10次原地收腹跳。每天做3—5组。
  练习要点:举腿尽量快,完全以腹胯部力量带动举腿,不要借摆荡的力量完成动作,下放时适当用力控制住下放速度,动作连贯,腿恢复到原位后立即再次举起,不要有停顿。
  以上三个练习是比较集中刺激髂腰肌的,注意在动作完成过程中尽量保证高速度,才能促进爆发力的增长。此外多注意腿法基本动作的练习,学会从放松状态挥鞭式出腿,避免由于身体僵硬自身肌肉对抗影响出腿速度,一般坚持练习一个月后边腿的起动速度会有较明显的提高。
       练习时如果负重,控制合适的重量,以速度为主。

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发表于 2012-8-8 15:09 |显示全部楼层
iityitgjhgjkhydkjt

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发表于 2012-10-14 16:56 |显示全部楼层
视频中的这个训练方法很新颖的

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