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[健身] 最新最全俄式挺身训练教程【专业版】

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发表于 2016-2-25 12:48 |显示全部楼层

俄式挺身对手腕、三角肌,以及躯干的所有稳定肌群要求特别高,这个动作被称为肌肉炼狱。训练过程非常痛苦,进步极慢,收效甚微,一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步,很多人还由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛,有很多人因此放弃,但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。俄式挺身仿佛不再是一个动作,而形成了一种文化,国外有专门的Planche论坛,研究和交流以俄式挺身为主的一系列手平衡技巧训练,能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应,更多的变成了一种荣誉,对一个人的极度认可。目前街头健身、跑酷、街舞等项目中也有越来越多的人正在实现他们的这个梦想。我花了大概9年零个月练会这个动作,我骨架很大,刚开始训练的时候体重81Kg,比不上体操运动员的身体结构和体能状态,身体条件很一般,现在回过头看,对于一个没有天赋的人来说,俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验,更重要的是对人品性的磨炼。练习这个动作,耐心和毅力是首先应该具备的素质,训练方法其次,说练这个需要天赋更是借口。如果你想练习这个动作,请认真看我下面写的训练教程,这个动作是难度最大的一个动作,教程也是所有动作教程里最复杂的一个。我会尽量细致地写这个教程并作出说明,同时会制定分阶段目标,实话说我当初都没练这么细,都是为了让你不那么痛苦,并且让你一直看到进步,直到你完成这个动作。

  动作难度:★★★★★★★☆

  俄式挺身训练教程:

  第一阶段:完成团身支撑动作。

  第一个阶段需要完成的动作叫团身支撑,即保持团身的姿势,双手支撑身体离开地面,完成这个动作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力,如果你没有任何基础,按下面的动作开始练习。

  训练动作:平地金刚+悬挂收腿。

  训练总量:各60次。

  训练安排:每组15次,4组,每组休息1一2分钟。

  训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2天。

  强度增加频率:每隔I周增加单组重复次数2一3次,平地金刚可以增加的多一些。

  训练目标(完成动作):平地金刚可以达到一次完成30次;悬挂收腿要求单次最高完成20次;达到上面两项要求,团身支撑动作基本可以维持5一10秒。。

  训练周期:一般4周。

  悬挂收腿锻炼方法

  1、双手与肩同宽,正握单杆,腰腹收紧,保持躯干稳定。

  2、屈膝收腹,反卷腰椎,让膝盖贴到胸或者肩。

  3、回原位,重复这个动作。

  动作难度:★★★☆

  团身支撑锻炼方法:双手支撑身体,双腿屈膝腾空于在两手之间。

更多完整版内容,请去http://www.nsns8.com/jsjh/jsfjs/6201.html


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