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[健身] 男士健身房三角肌健身计划【初级版】

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发表于 2015-11-27 10:55 |显示全部楼层
练习举重的人最常忽略肩膀的训练,因为他们以为肩膀就算练了也不会有人注意,这真是大错特错的观念。宽厚的肩膀线条就像肩膀上装着两颗加农炮,让你整体的身形更臻完美。宽厚的肩膀可以让你的手臂看起来更粗壮,腰部线条也更明显,背影更硬挺结实,呈现出诱人的黄金V字形身材。想要锻炼肩膀,就得在三角肌下苦功,三角肌由三大肌肉组成,分别是前三角肌、中三角肌和后三角肌。下面来看看我是男神制定的这套:男士健身房三角肌健身计划【初级版】!
  动作1:简单版肩上推举
  1、锻炼方法
  动作A
  (1)在深蹲训练架前方摆一张训练凳。选择你可以举8到10下的杠片重量.然后将数字减半,就是你在练习这个动作时所需要的重量。
  (2)坐在训练凳上,双手张开比肩膀稍宽,握住杠铃的横杠,高举过头项。
  动作B
  (1)花6秒的时间,慢慢将杠铃放低至胸口。
  (2)再花3秒的时间,将杠铃举回头顶。
  2、锻炼次数:8-12下。
  动作2:杠铃前平举
  1、锻炼方法
  动作A:双脚张开与臀部同宽,双手的距离则与肩膀同宽。握住轻量横杠,手臂伸直下垂,掌心朝向大腿。
  动作B
  (1)手臂保持伸直,慢慢将横杠往前举起,直到手臂与地板平行。
  (2)停顿片刻,然后慢慢放下横杠,直到双手几乎碰到大腿。
  2、锻炼次数:8-12下。
  动作3:坐姿侧举
  1、锻炼方法
  动作A:坐在训练凳上,双手各握住一个轻量哑铃,让手臂垂在身侧。
  动作B
  (1)手臂伸直,手肘不锁紧,将哑铃慢慢往上侧举,直到手臂与地板平行,掌心朝下。
  (2)停顿片刻,然后将手臂慢慢放回身侧。
  2、锻炼次数:8-12下。
  动作4:前弯滑轮外拉
  1、锻炼方法
  动作A
  (1)站立于两座滑轮中间,双手在身前交叉,身体下弯。
  (2)将滑轮调到低定位点,左手握住右边的把手,右手握住左边的把手。
  动作B
  (1)膝盖微弯,手臂慢慢向上向外拉举,直到与肩膀平行。
  (2)停顿片刻,然后慢慢放下手臂,回到起始姿势。
  2、锻炼次数:8-12下。
  特别提醒:肩膀是人体最不稳定的关节,因此练习这套健身动作之前,请先进行60秒的手臂绕环热身动。首先将手臂向外伸直,让身体呈T字形,接着往前往后画大圈。热身结束后,开始练习以下4组动作,每组重复2次,每完成一轮就休息30秒,2轮结束之后再进行一下组动作。
本文转载:男神女神吧

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发表于 2017-7-26 17:55 |显示全部楼层
领教了晚上跟着你的图片练习。

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